Esercizi per stringere l'addome dopo parto, fianchi, glutei, cosce, per ripristinare la figura, contrazione uterina, con diastasi del retto

Una donna ha bisogno di esercizi addominali dopo il parto. Per restituire le forme precedenti, è necessario iniziare a risolvere il problema il più presto possibile - anche quando è incinta, è necessario prendersi cura della pelle dell'addome e del torace in modo che la pelle distesa e cascante non compaia. Dopo il parto vale la pena indossare biancheria intima snellente.

Quando posso iniziare l'allenamento dopo il parto?

Durante i primi 1,5 - 2 mesi. Dopo la nascita, non è necessario caricare fisicamente il corpo. È meglio dedicare questo tempo al ripristino della salute, per regolare la nutrizione con una quantità sufficiente di vitamine e oligoelementi. Dopo 2 mesi il carico può essere delicato.

Con l'allattamento al seno, occorreranno circa 9 mesi per normalizzare completamente lo sfondo ormonale. In questo momento, è difficile perdere peso - il corpo è ancora sotto stress. Tentativi eccessivi di perdita di peso possono portare a disturbi metabolici o alla scomparsa del latte.

Gli esercizi semplici possono essere eseguiti dopo 1,5 mesi. dopo la nascita del bambino. All'inizio, camminate abbastanza regolarmente con un passeggino per mezz'ora. Quindi puoi aumentare la velocità del passo e la durata della camminata.

Ciò consentirà di bruciare calorie in eccesso meglio che con la corsa a piedi. La formazione completa è auspicabile per iniziare dopo 3 mesi. dopo il parto, che è passato naturalmente e senza complicazioni.

Dopo il taglio cesareo e l'episiotomia, l'esercizio è controindicato per sei mesi. Pilates e yoga sono adatti come una forma delicata di esercizio, che consente di rafforzare la pressione e i muscoli pelvici.

Caratteristiche delle classi durante l'allattamento al seno

Gli esercizi dopo il parto per l'addome possono essere combinati con l'allattamento al seno. L'allattamento consente di bruciare 500 kcal al giorno. Ma devi fare sport solo quando c'è un atteggiamento appropriato o, se hai bisogno di rallegrarti. In uno stato di esaurimento, gli esercizi non portano altro che fatica e possono portare alla scomparsa del latte.

Il momento migliore per l'esercizio è il periodo dopo aver dato da mangiare al bambino e prima di colazione. Non dovresti fare gli esercizi immediatamente prima dell'alimentazione, in modo che l'acido lattico non cada nel latte.

È importante aumentare il carico gradualmente, per questo è possibile aumentare il numero di ripetizioni ogni lezione. Una settimana puoi praticare 3-4 volte.

Durante il periodo dell'allattamento al seno, le donne hanno bisogno di abbandonare manubri e simulatori. Esercitarsi con loro può essere troppo stressante per il corpo durante l'allattamento - la quantità di latte può diminuire. Dopo l'allenamento è necessario bere molto (composta di frutta secca, tè verde). Dopo il parto, durante il periodo dell'allattamento, alcuni sport sono controindicati: corsa e allenamento della forza.

Adatto sarà:

Esercizi per rimuovere lo stomaco e ridurre i fianchi dopo il parto

Ci sono diversi esercizi adatti alle donne che allattano:

  1. Twisting. Esegui l'esercizio, steso sul pavimento. Le gambe sono sollevate, piegare le ginocchia a 90 °, le mani sono capovolte dalla testa. Durante l'inspirazione, il busto viene sollevato, tenuto premuto per 2-3 secondi e abbassato dolcemente nel PI. Il lombo deve essere aderente al pavimento. È necessario eseguire l'esercizio 10-15 volte in 2 set.
  2. Sollevamenti per le gambe. Posizione di partenza - sdraiarsi, con il palmo appoggiato sulla testa. Il busto durante l'esercizio dovrebbe essere riparato - funzionano solo le gambe dritte. Devono essere sollevati a 35-40 cm dal pavimento mentre si inala e espirare lentamente mentre si espira. L'esercizio viene eseguito 20-30 volte.
  3. Squat. Rafforzerà il pavimento pelvico. Squat bisogno da 10 a 30 volte. Da una posizione eretta, è necessario fare l'esercizio con la schiena dritta in modo che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi.

Esercizi nella diastase dei muscoli addominali dopo il parto

L'insorgenza di diastasi nelle donne si verifica dopo la gravidanza, quando i muscoli addominali deboli non sopportano la gravità o si allungano eccessivamente. Diastasi: la divergenza delle fibre del muscolo retto dell'addome.

Esercizi dopo il parto per l'addome non dovrebbero essere pesanti e progettati per rafforzare la struttura muscolare. È meglio iniziare gli esercizi fisici con esercizi di respirazione dopo 1 mese.

Successivamente sarà possibile collegare esercizi fisici:

  1. Piegamento regolare delle gambe in posizione supina - premendo la parte inferiore della schiena verso il pavimento, la gamba che lavora lentamente si piega, il piede dovrebbe scivolare costantemente lungo il pavimento.
  2. Sollevamento del bacino - dalla posizione supina, gambe piegate alle ginocchia, è necessario sollevare il bacino, usando i muscoli dei glutei.
  3. In piedi sul palmo e sulle ginocchia, piegano la parte inferiore della schiena, la testa scende e lo stomaco si ritrae mentre espiri, dopo di che la schiena si piega nella direzione opposta, il tuo viso si alza e tu inspira.

Esercizi vietati durante la diastasi:

  • torsioni;
  • innalzamento simultaneo di braccia e gambe;
  • Pilates "cento".

Esercizi per la contrazione uterina

La principale condizione per la formazione è la loro regolare implementazione. Questi esercizi non aiutano a perdere peso, sono progettati per ridurre l'utero più velocemente.

  1. Gli esercizi respiratori aiutano a ridurre rapidamente l'utero, durante il quale è necessario dirigere l'aria mentre si inspira a diversi reparti: in primo luogo, prendere l'aria nel petto, nel successivo inalare - nello stomaco. Quindi è necessario riempire il torace e l'addome allo stesso tempo con l'aria. È necessario ripetere l'esercizio in questo ordine per 5 volte, inalando ed espirando senza problemi.
  2. PI - sdraiato sulla schiena, con le braccia distese lungo il corpo. Stringendo le spalle e il corpo sotto il lombo verso il pavimento, solleva e abbassa il torace. Il numero di ripetizioni da 5 a 12 volte.
  3. PI - sdraiati sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia e le braccia distese, è necessario sollevare e abbassare delicatamente il bacino. In cima all'ascensore, vale la pena fermarsi e contare fino a 5.

Sollevamento della pelle dopo il parto

Un semplice allenamento aiuterà a stringere lo stomaco:

  1. PI - gambe alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Appoggiandoti al lato, devi provare con una mano a prendere il pavimento.
  2. IP - sedersi sul bordo della sedia e sollevare le gambe, tendendo notevolmente la stampa.
  3. PI - sdraiati sulla schiena, sollevando le gambe e premendo con forza la parte bassa della schiena verso il pavimento. I piedi dovrebbero essere mossi come se stessero pedalando su una bicicletta.

Tutti gli esercizi progettati per l'addome dopo il parto vengono eseguiti 10-15 volte in diversi set. Lezione è meglio fermarsi, se ci sono vertigini, nausea, forte dolore.

Esercizi su fitball per l'addome dopo il parto

Le occupazioni su phytobol aiuteranno a rimettersi rapidamente in forma dopo la consegna:

  1. La palla viene premuta contro il muro. PI: sdraiati sulla palla con la schiena, le spalle appoggiate, le gambe piegate alle ginocchia ad angolo retto e i piedi premuti contro la superficie del pavimento. Lo sforzo dei muscoli addominali è necessario per sedersi sulla palla, quindi scendere nella posizione originale.
  2. Metti la palla sul pavimento, inginocchiati, appoggiando le mani sul fitball. Dalla posizione di partenza, la palla deve essere tirata indietro in modo da ottenere un angolo di 45 gradi tra il corpo e il pavimento. I muscoli della stampa dovrebbero essere molto tesi. Ritorna al PI.
  3. IP: alzati al bar mettendo le dita del piede sul fitball. La palla deve essere spinta al corpo in modo che il corpo sia piegato con un angolo di 45 gradi. La stampa deve essere stretta.

Esercizi per la stampa e i glutei

Prima di ogni allenamento devi fare un po 'di riscaldamento per scaldare i muscoli. Gli esercizi di Fitball devono essere eseguiti 3-4 volte a settimana.

Esercizi sui muscoli dei glutei e della stampa eseguono dopo il riscaldamento. Per questo facile riscaldamento per 5 minuti.

  1. PI: distendi le gambe a una distanza di un gradino l'una dall'altra, fissando i piedi in modo che guardino in avanti in modo da far piegare leggermente le gambe. Esecuzione tozza, tirando indietro i glutei, come se volessero sedersi su una sedia situata a una certa distanza. Le rotule dovrebbero essere all'altezza delle dita dei piedi. Per tornare alla posizione di partenza, espirare l'aria e tirare i glutei verso l'interno.
  2. PI: stando esattamente, le gambe si trovano insieme. È necessario piegare una gamba, stringendo la mano nella zona dei glutei e premendola con forza. Il bacino deve essere spostato in avanti e la mano opposta al livello della spalla - per l'equilibrio. Per essere in questa posizione hai bisogno di mezzo minuto. Dopodiché, il piede del piedino funzionante viene posizionato sul supporto dell'anca, accovacciato. La schiena rimane dritta, le braccia devono essere tirate in avanti. In questa posizione è necessario bloccare per 30 secondi. È necessario ripetere l'esercizio 5 - 7 volte per ogni gamba.
  3. PI: posizione diritta, le scapole sono collegate l'una all'altra, lo stomaco è retratto e le gambe sono parallele a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle. Un piede fa un passo in avanti, accovacciato in modo che entrambe le gambe siano ad angolo retto. Alzandosi, la seconda tappa deve essere sostituita con l'altra, mantenendo la distanza originale tra di loro. È necessario eseguire 20 tali passi in avanti con ogni piede.
  4. PI: posizione eretta, le gambe si trovano alla larghezza delle spalle. Le mani devono essere abbassate lungo il corpo e premute strettamente sul corpo. Le scapole devono essere collegate. Piegandosi in avanti in modo da ottenere un angolo retto tra il corpo e le gambe, è necessario sollevare una gamba dritta - la parte superiore e la gamba sollevata dovrebbero creare una linea retta. Dopo di ciò, il piede scende lentamente e il corpo ritorna nella sua posizione originale. Nel punto in alto devi rimanere per qualche secondo.

Esercizi di taglio cesareo

Dopo il taglio cesareo, è necessario trovare classi che non causino disagio. Come riscaldamento puoi scegliere di ballare o saltare. Fare gli esercizi è necessario in modo che i muscoli addominali non tendano fortemente.

È importante seguire chiaramente la tecnica di ogni attività. Non tendere troppo: la gravità del carico deve essere aumentata nel tempo. L'esercizio sulla stampa dovrebbe essere fatto ogni giorno.

Tutti gli esercizi sono eseguiti in posizione supina. È importante ricordare che il minimo disagio e dolore sono un segno per interrompere l'esercizio. Il numero di ripetizioni dipende dal benessere.

  1. PI: in posizione supina, le ginocchia piegate a 45 °. La testa dovrebbe essere sollevata, tendendo leggermente la pressa. Nelle prime sedute della mano dovrebbe essere posizionato sullo stomaco, quindi possono essere avvolti dietro la testa. Con ogni allenamento è necessario alzare la testa di 1,5 - 2 cm in più.
  2. All'inizio dell'esercizio, è necessario inspirare, mentre si espira, le gambe vengono premute contro il corpo, un colpo è fatto sullo stomaco. La posizione di partenza è presa durante l'ispirazione.
  3. Inalando l'aria, è necessario gonfiare l'addome, espirando bruscamente indietro. La parte posteriore dovrebbe adattarsi comodamente al pavimento.
  4. Le gambe piegate si alzano in modo che i vitelli si trovino in posizione orizzontale. Gambe divaricate e riunire.
  5. Disteso sul fianco, è necessario stringere la vita con una mano, la seconda - il collo. Sollevamento della gamba dritta e abbassato lentamente. Ripeti l'esercizio con la seconda gamba dovrebbe essere girato sul lato opposto.

Esercizi fisici dovrebbero essere condotti regolarmente in modo che un risultato appaia entro pochi mesi.

Ginnastica con un cerchio

Gli esperti consigliano di iniziare l'allenamento con hulahup 4 mesi dopo. dopo il parto (naturale, senza complicazioni). Dopo un parto complicato e un taglio cesareo, il telaio può essere avviato solo sei mesi dopo.

Esercizi dopo il parto per l'addome non dovrebbero iniziare prima di questo periodo - si possono verificare complicanze e perdita di organi pelvici. Prima di usare uno strumento sportivo, vale la pena prepararsi per 1-2 mesi. ginnastica postpartum.

Controindicazioni:

  • complicazioni postpartum;
  • processi infiammatori negli organi addominali;
  • la gravidanza;
  • ernia intervertebrale;
  • malattie ginecologiche;
  • colonna vertebrale malata;
  • malattie gastrointestinali: ulcere, colite, gastrite;
  • violazione dell'integrità della pelle nell'addome e nelle cosce.

Per ottenere un risultato notevole dagli esercizi con hulahup, è necessario per 10 - 15 minuti. torcelo intorno alla vita.

Esercizi di respirazione

Esercizi di respirazione possono rafforzare i muscoli addominali, ma non rimuovere i depositi di grasso. È importante combinarli con l'attività fisica. Il loro vantaggio è che il corpo è saturo di ossigeno, gli organi interni iniziano a funzionare meglio. Vale la pena iniziare gli esercizi in 2 mesi. dopo il parto.

Controindicazioni:

  • la gravidanza;
  • giorni critici;
  • malattie del tratto gastrointestinale, sistema cardiovascolare, polmoni;
  • esacerbazioni di malattie croniche;
  • ARI.

L'esercizio dovrebbe essere fatto a stomaco vuoto e con normale stato di salute.

Sdraiato sulla schiena, devi piegare un po 'le ginocchia. Poi dai polmoni devi espirare lentamente tutta l'aria. Dopo aver disegnato lo stomaco sotto le costole per 20 sec. Inspirare lentamente l'aria dopo che lo stomaco si rilassa. Con un respiro calmo, vale la pena ripetere l'esercizio 5 volte. Nel tempo, il tempo di ritenzione d'aria può essere aumentato.

Puoi eseguire questo esercizio stando in piedi: devi piegare leggermente le gambe e appoggiare le mani sui fianchi, il corpo si sposta leggermente in avanti.

Esercizio "bar"

Questo esercizio è considerato uno dei migliori per l'addome dopo il parto ed è progettato per tutto il corpo. Puoi farlo con le braccia raddrizzate o appoggiato sui gomiti. Le gambe poggiano sulle dita dei piedi, i talloni devono essere tirati indietro e la corona in avanti.

Quando si esegue lo stomaco, è necessario ritrarre, tendendo gli addominali, i muscoli dei fianchi e dei glutei. La durata della barra nel tempo dovrebbe aumentare da 30 secondi a 3-5 minuti. 3 set durante il giorno stringeranno rapidamente il corpo.

Modellare dopo il parto

Differenza di modellatura da altri tipi di attività fisica: gli esercizi vengono selezionati in base alle capacità della donna. Esercizi che eseguirà non possono essere troppo difficili.

Selezionare le classi deve basarsi sulle caratteristiche della figura. Scegli quelli che rimuoveranno gli svantaggi e enfatizzeranno i vantaggi per un certo tipo di struttura corporea.

La modellatura è controindicata:

  • donne incinte - in qualsiasi trimestre;
  • durante le mestruazioni;
  • dopo la malattia, in presenza di malattie croniche e pericolose.

IP: supporto diritto, calze che puntano in direzioni diverse e gambe più larghe delle spalle. Con la schiena piatta e la pancia tirata dentro, è necessario eseguire squat, abbassando delicatamente e sollevando il bacino verso il basso - non è necessario che venga spinto in avanti o all'indietro. Devi eseguire 15 squat e dopo 1 minuto. - altri 15.

Plie - esercizio dopo il parto che aiuterà a stringere lo stomaco e pompare i fianchi

PI: supino, gambe piegate e distese su un lato e mani fissate sul retro della testa nella serratura. Il corpo viene sollevato, durante ogni secondo sollevamento, è necessario toccare la gamba e il gomito della mano opposta con il ginocchio per 15 volte.

Le prossime 10 volte di fila devi portare questo ginocchio al gomito opposto. Quindi la posizione cambia: le gambe vengono spostate sull'altro lato e l'esercizio viene ripetuto.

PI: sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia e metti i piedi sul pavimento. Le mani devono essere posizionate dietro la testa.

La sequenza di esercizi:

  • usa la mano sinistra per raggiungere il tallone del piede sinistro 8 volte;
  • metti il ​​piede destro sulla coscia sinistra;
  • gomito della stessa mano per toccare il ginocchio della gamba destra 8 volte, sollevando le spalle ad ogni movimento;
  • tornare al PI e ripetere l'esercizio.

Fai lo stesso con l'altra mano allo stesso modo. Alla fine dell'esercizio, a turno tocca i piedi - 8 volte. Dopo il parto, è importante attendere che il corpo si riprenda completamente, specialmente dopo le complicazioni. Esercizi subito dopo il parto per l'addome di perdita di peso possono essere pericolosi per la salute.

Video: esercizi dopo la nascita per l'addome

Come ripristinare lo stomaco dopo il parto:

Esercizi per aiutare a pulire la pancia dopo il parto a casa:

Ginnastica protesica dopo il parto - 14 semplici esercizi

Trasportare un bambino e il suo aspetto nel mondo, anche se sono processi fisiologici naturali, ma non passa per il corpo senza lasciare traccia. Dopo il parto, il corpo deve necessariamente essere ripristinato, perché l'aumento del carico indebolisce il tono dei muscoli addominali, del perineo e i problemi con le vene che iniziano durante la gravidanza possono progredire. L'esercizio dopo il parto è necessario per il pieno ed efficace recupero del corpo. Più rapidamente sarà avviato, più veloce e migliore sarà l'effetto di recupero.

Se non ci sono rotture o incisioni del cavallo nella nascita, è possibile iniziare le lezioni molto presto, praticamente il giorno dopo l'apparizione del bambino, a meno che, naturalmente, la propria salute lo consenta. Se sono stati applicati punti di sutura, devi aspettare che guariscano, ci vogliono circa 2 mesi.

Cinque minuti al giorno per ripristinare l'addome

La ginnastica protesica dopo il parto comporta diversi esercizi. Forse il posto più problematico è la pancia. I muscoli addominali allungati comportano una serie di inconvenienti che voglio eliminare rapidamente. Questo è principalmente l'assenza di urgenza di urinare e defecare, che è irto di vari problemi e persino imbarazzo.

Anche la ginnastica per lo stomaco aiuta a ripristinare la figura. Ed è molto importante eseguire gli esercizi, non limitandosi a indossare una benda. La benda fissa solo i muscoli, ma non li costringe a contrarsi, e quindi non porta al recupero.

Per ripristinare i muscoli addominali, è sufficiente eseguire un paio di esercizi molto semplici, ma dovrebbero essere eseguiti regolarmente. Tale ginnastica non durerà più di 5 minuti, ma con buone e costanti prestazioni darà un effetto notevole.

Esercizio 1. Retrarre lo stomaco

Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le gambe alle ginocchia, i piedi sono completamente premuti sul pavimento, i palmi delle mani sullo stomaco.

All'espirazione, inspirare fortemente lo stomaco e fissare questa posizione per 4-5 secondi. Quindi fai un profondo respiro lento e ripeti l'esercizio. In un approccio, puoi eseguire 8-10 ripetizioni.

Esercizio 2. Crea il "ponte"

Accettiamo la stessa posizione del primo esercizio. Dopo aver espirato, solleva il bacino, tendendo i glutei e tirando nello stomaco. Allo stesso tempo, solleva la testa e premi il mento sul petto.

Questo esercizio non è facile, quindi all'inizio ci possono essere difficoltà con la sua implementazione. Niente di male in questo, nel tempo i muscoli acquisiranno tono e forza, e il numero di ripetizioni può essere aumentato.

Approccio integrato

Pochissime donne la cui unica area problematica dopo il parto è lo stomaco. Nella maggior parte dei casi, tutto il corpo ha bisogno di ripristinare e tonificare i muscoli. Ciò significa che devi affrontare problemi post partum in un complesso, cioè eseguire una varietà di esercizi e utilizzare tutte le parti del corpo.

Se stai allattando, allenati meglio dopo l'allattamento. Per le lezioni avrai bisogno di vestiti comodi, un piccolo cuscino e un umore allegro. Tutti i movimenti durante la ginnastica devono essere eseguiti senza problemi e con attenzione.

Esercizi per prevenire gli effetti delle vene varicose

Esercizio 3

Occupiamo una posizione prona, a faccia in su. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia, i piedi dovrebbero essere uniti e premuti con forza sul pavimento. Le mani si allungano lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. Raddrizza le gambe, non condividendo le ginocchia, e 10 volte con una forza stringere le dita dei piedi (come se tirassimo gli artigli). Quindi riportiamo le gambe nella loro posizione precedente.

Esercizio 4

Senza cambiare la posizione, solleviamo una gamba, la raddrizziamo completamente nel ginocchio e tiriamo il calzino verso di noi e lontano da noi. Il movimento del piede deve essere eseguito 10 volte e con una grande ampiezza. Quindi eseguiamo le stesse azioni con l'altra gamba.

Esercizi per allenare i muscoli addominali

Esercizio 5

Ci sdraiamo sulle nostre spalle, pieghiamo le ginocchia, allontaniamo leggermente i piedi, appoggiamo le mani sullo stomaco con i palmi rivolti verso il basso. Facciamo un respiro lento, poi espiriamo con la stessa calma che se emettiamo il suono "haaaaaa". Mentre espiri, attira la pancia, un po 'di aiuto con le mani. Non è necessario premere con le mani, dovrebbe essere accarezzando nella direzione dal pube all'ombelico. L'esercizio deve essere ripetuto 10 volte. (Immagine dall'esercizio 1)

Esercizio 6

Ora ci sdraiamo di lato. Per non perdere l'attenzione su disagio e disagio, puoi mettere un piccolo pad sotto il collo. Oltre alla posizione iniziale, questo esercizio non è diverso da quello precedente: basta disegnare nell'addome sull'espirazione con il suono "haaaaa" e aiutare con le mani. Facciamo esercizio da entrambe le parti, facendo 10 ripetizioni.

Esercizio 7

Giriamo sullo stomaco, sotto l'addome inferiore mettiamo un piccolo cuscinetto, il supporto del corpo - sui gomiti. Inspirare ed espirare con un movimento pelvico in avanti. Nell'inalazione prendiamo la posizione originale. L'esercizio viene eseguito 10-12 volte. Durante l'esercizio, è importante evitare la pressione sul petto in modo che il torace stesso non sia affollato.

Guarda un video su come ripristinare lo stomaco dopo il parto

Esercizi per rafforzare i muscoli del perineo

Esercizio 8

Posizione di partenza: seduti o sdraiati. Cerchiamo di filtrare a turno i muscoli della vagina e dell'ano. Questo esercizio richiede allenamento, perché ogni volta sembra che gli stessi muscoli si contraggano. Quando la separazione è chiara, puoi provare a disegnare una "ondata" di tagli dall'ano al pube. L'esecuzione corretta di questo esercizio aiuterà a rilassare le labbra e i muscoli della bocca e controllare la respirazione.

Questo esercizio è molto simile ai ben noti esercizi di Kegel, che consistono precisamente nella contrazione dei muscoli del perineo ad un ritmo diverso. Tale ginnastica sarà utile sia prima che dopo il parto.

Video: esercizi di kegel per rafforzare i muscoli pelvici

Esercizio 9

Siamo distesi di lato. La testa, le spalle e il bacino formano una linea retta, le gambe piegate alle ginocchia. Il braccio inferiore deve essere posizionato sotto la testa, il braccio superiore è piegato e si appoggia contro la superficie con un pugno o un palmo vicino all'ombelico. Mentre sei in questa posizione, mentre espiri, solleva il bacino (appoggiato sul braccio), mentre inspiri - abbassalo. Ripeti 8-10 volte su entrambi i lati.

Esercizio 10

Occupiamo la posizione sdraiata con il volto rivolto verso l'alto, pieghiamo le gambe alle ginocchia, i piedi appoggiano al pavimento, le braccia si trovano lungo il corpo. All'espirazione, ci tiriamo le calze e cerchiamo di raggiungere il piede sinistro con la mano sinistra, inspirare - torniamo alla posizione di partenza, espirate - ripetiamo l'esercizio, ma stiamo già raggiungendo il piede destro con la mano destra. Facciamo 5-6 ripetizioni sui lati destro e sinistro.

Esercizio 11

Ci alziamo a quattro zampe. La testa, le spalle e il bacino sono alla stessa altezza, le ginocchia distanti tra loro alla larghezza delle spalle. Espiriamo, disegniamo nello stomaco e strappiamo il palmo sinistro e la gamba destra dalla superficie, inspiriamo - torniamo alla posizione iniziale, espiriamo - ripetiamo l'esercizio, cambiando la "diagonale". Eseguiamo 10-12 volte.

Esercizio 12

Continuiamo a praticare, in piedi a quattro zampe. Questa volta, appoggiato sui palmi e sollevando i piedi. All'espirazione, sollevare il bacino, raddrizzare le ginocchia e distribuire il peso sui palmi e sollevare i piedi. Nell'inalazione prendiamo la posizione originale. Esegui 10-12 ripetizioni.

Esercizio 13

Ancora una volta stiamo dalla sua parte. Il braccio inferiore è raddrizzato e posizionato ad angolo retto rispetto al corpo, l'enfasi sul palmo. La parte superiore del braccio è estesa lungo il corpo. All'espirazione, staccare il bacino dalla superficie e sollevare leggermente. Di ispirazione accettiamo la posa iniziale. Esegui 8-10 ripetizioni su ciascun lato.

Esercizio per i muscoli della schiena e dell'addome

Esercizio 14

Diventiamo faccia a faccia. Con i palmi delle mani e gli avambracci ci appoggiamo al muro, le gambe leggermente piegate e le spalle larghe. Contrattiamo i muscoli addominali, come se cercassimo di avvicinare il gomito destro al ginocchio opposto e, al contrario, il gomito sinistro al ginocchio destro. In realtà, questo movimento non viene eseguito, solo i muscoli addominali sono tesi.

Salutiamo quei chili in più

Ahimè, il peso della donna incinta aumenta non solo a causa della crescita del feto, della placenta, del liquido amniotico e dell'aumento del volume di sangue circolante. Possedere chilogrammi extra, che sono apparsi durante la gravidanza, "attaccare" alla madre appena creata e rimanere con lei dopo il parto. Poiché è impossibile limitarsi alla dieta dopo il parto, l'opzione migliore è la ginnastica per la perdita di peso.

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Tecnica di Cindy Crawford

Molto popolari per questo scopo sono gli esercizi di Cindy Crawford dopo il parto. Questo insieme di esercizi è stato sviluppato sulla base dell'esperienza personale e comprende tre gruppi di esercizi: A - esercizi di base che possono essere eseguiti almeno ovunque e in qualsiasi momento, B - esercizi mirati specificamente al rafforzamento dei muscoli, esercizi C intensivi per bruciare i grassi. Gli allenamenti video possono essere trovati nel pubblico dominio, sono anche noti come il complesso di esercizi Nuova Dimensione. Lavorare con un trainer virtuale è molto conveniente. Con le lezioni regolari, i risultati sono visibili dopo 2 settimane.

Video di Cindy Crawford. Nuova dimensione Complesso C

Cindy Crawford: corpo perfetto in 10 minuti

Ciao ragazze! Oggi ti dirò come sono riuscito a rimettermi in forma, a perdere 20 chili e infine a sbarazzarmi di complessi raccapriccianti di persone grasse. Spero che le informazioni ti saranno utili!

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Forma fisica ricreativa: esercizi dopo il parto

La gravidanza e il parto con tutte le loro gioie e dolori furono lasciati indietro. E le giovani madri si accorgono che, ahimè, la loro figura non è la stessa di prima. Chili in più nelle aree problematiche, pancia cadente. Come restituire l'armonia precedente?

Irina Timoshina
Ostetrico-ginecologo, ricercatore presso il Dipartimento di patologia della gravidanza presso l'Istituto statale scientifico per la ricerca di ostetricia, ginecologia e perinatologia V. I. Kulakov Ministero della Salute della Federazione Russa, Mosca

Certo, siamo tutti molto diversi, e tra di noi ci sono donne fortunate che, dopo aver dato alla luce, non sentono insoddisfazione per la loro figura. Ma piccoli cambiamenti fastidiosi e un tono ridotto dei muscoli addominali sono notati da loro, e il desiderio di liberarsi di qualsiasi imperfezione è caratteristico della maggior parte delle donne.

C'è un motivo in più per pensare all'attività fisica dopo il parto. Il fatto è che il corpo alla fine della gravidanza affronta compiti molto difficili e, di fatto, diametralmente opposti: solo ieri era normale portare il bambino, oggi per partorirlo sano e sicuro, e domani devi iniziare a dare da mangiare al bambino e prendertene cura.

Questi compiti sono risolti solo a causa di un brusco cambiamento dei livelli ormonali, che è accompagnato da un grave stress per il corpo della donna. E il risultato può essere un costante cambiamento di affaticamento postpartum o depressione malinconica. Certamente, questa condizione, che è pericolosa per mamma e neonato, deve essere combattuta. Ma come?

Una soluzione farmacologica al problema, di norma, è esclusa: quasi tutte le droghe penetrano nel latte materno e alcune di esse possono causare danni irreparabili al bambino. E qui arriva l'esercizio di soccorso dopo il parto.

La maggior parte degli atleti conosce in prima persona il termine "senso della gioia muscolare". La sua essenza sta nel fatto che una persona dopo un intenso allenamento fisico migliora in modo significativo la salute e c'è un aumento di forza.

Ciò è dovuto al fatto che durante l'esecuzione dei muscoli il carico rilascia un gran numero di sostanze biologicamente attive, tra cui endorfine e serotonina, che hanno un effetto positivo sul corpo e forniscono un buon umore, per il quale sono chiamati ormoni di gioia e piacere.

Quando posso iniziare dopo il parto?

Questa è una delle domande più frequenti degli ostetrici. E la risposta più comune ad esso: "Non prima di 2 mesi dopo il parto." La ragione di questa limitazione è nei cambiamenti fisiologici nel periodo postpartum, che dura 6-8 settimane.

In primo luogo, dopo il parto, rimane una ferita sanguinante nell'utero allargato - il sito placentare. Questo è il luogo in cui è stata applicata la placenta, che guarirà entro il 40-60 ° giorno del periodo postpartum.

A causa di questa ferita, non si può nuotare, fare il bagno, andare al bagno e alla sauna, o sollevare pesi per un po 'di tempo dopo il parto. Ed è anche il motivo principale per la restrizione dell'attività fisica: quando si eseguono esercizi fisici dopo il parto, la circolazione del sangue nella piccola pelvi aumenta in modo significativo, provocando un abbondante sanguinamento dal tratto genitale.

In secondo luogo, occorrono esattamente 2 mesi affinché il corpo ripristini il normale funzionamento di tutti i sistemi e gli organi che hanno subito un doppio carico durante la gravidanza. E un sovraccarico irragionevole durante questo periodo può essere la causa di una serie di gravi complicazioni, da cui i medici stanno cercando di proteggere il puerperale.

Cosa fare in una situazione del genere: da un lato, è desiderabile e necessario, ma dall'altro - è impossibile? Questo dilemma è abbastanza semplice: come in ogni attività, è necessario trovare una via di mezzo: iniziare con esercizi leggeri dopo il parto, che all'inizio non sembreranno nemmeno un peso. E con il miglioramento dello stato del corpo e alla fine del periodo postpartum, gli esercizi diventeranno sempre più complessi e intensi.

Quindi, è possibile e dovrebbe iniziare a impegnarsi in 48 ore dopo la nascita. Ma l'insieme di esercizi differirà in modo significativo da tutto ciò che hai incontrato prima.

Due giorni dopo la consegna

Quindi, sono passati due giorni dalla nascita, ed è già possibile iniziare l'implementazione del piano ambizioso per tornare alla forma fisica ideale (o all'acquisizione di tale).

Forse non hai alcun desiderio di eseguire alcun esercizio dopo il parto, di sicuro c'è ancora una debolezza, dolore o fastidio nella regione perineale, specialmente se c'erano lacrime o episiotomia (incisione perineale). Pertanto, l'implementazione del primo esercizio dovrebbe essere affrontata in modo molto oculato: eseguirli con attenzione, controllando il proprio benessere e iniziare con un numero limitato di ripetizioni (3-5 volte).

Se avverti debolezza, nausea, vertigini o grave affaticamento durante l'esecuzione del complesso, interrompi immediatamente l'esercizio e il riposo. Prova a tornare da loro il giorno dopo.

Questi esercizi sono buoni perché possono essere eseguiti senza alzarsi dal letto, e alcuni di essi sono addirittura combinati con l'alimentazione del bambino.

Esercizio dopo il parto per i muscoli addominali

  • Sdraiati sulla schiena, metti la mano sullo stomaco e piega le ginocchia. Inspirate attraverso il naso ed espirate con la bocca, mentre espirate, cercate di attirare lo stomaco il più possibile. In un primo momento, eseguire 3-5 ripetizioni, aumentando gradualmente la forza di contrazione dei muscoli addominali. 2 settimane dopo il parto, puoi aumentare il numero di ripetizioni fino a 20-25 volte.

I primi giorni dopo il parto durante il corso di questo esercizio, è più probabile che aumenti i dolori tiranti nell'addome inferiore e il sanguinamento dal tratto genitale, causato dall'utero e dalla locia contratta. Non aver paura Questo è normale e persino molto utile.

Se una donna si muove un po 'nel periodo postpartum, vi è il rischio di accumulo di sangue e coaguli nell'utero, poiché l'utero non è ancora in grado di contrarsi adeguatamente e di espellere da sé i lochia che si accumulano nella cavità. Lei viene in aiuto ai muscoli addominali e alla forza di gravità (cioè, più ci muoviamo dopo la nascita, meglio è).

Ma non tutti possono camminare facilmente nei primi giorni dopo il parto, quindi, per prevenire l'endometrite postpartum (infiammazione del rivestimento uterino), i medici raccomandano più spesso di rotolare da una parte all'altra e mentire sullo stomaco: anche con una quantità minima di movimento, i muscoli addominali si contraggono e migliorando lo scarico di lochia dall'utero.

Esercizio dopo il parto per l'addome e le natiche

Questo esercizio aiuterà a ripristinare il tono dei muscoli addominali e dei glutei. Può essere fatto sdraiato o in piedi, inoltre, è molto conveniente combinarlo con l'alimentazione.

  • Stringere e rilassare i muscoli dei glutei e del pavimento pelvico, quindi i muscoli della parete addominale anteriore. Contemporaneamente con i glutei, i muscoli del pavimento pelvico si affaticheranno anche.
  • Se hai punti nella regione perineale, l'implementazione di questo complesso deve essere posticipata per 2-3 settimane, fino alla completa guarigione dei punti.

Esercizio postpartum per le gambe

  • Stenditi a letto sulla schiena, raddrizza le gambe e spostale in modo che i talloni distino circa 30 cm. Allo stesso tempo, tira le dita dei piedi verso di te, quindi tirale fuori da te. Per iniziare, ripetere non più di 8 volte. Quindi effettuare movimenti rotazionali con arresti in senso orario e contro, anche 8-10 volte con ciascuna gamba. A poco a poco, il numero di ripetizioni può essere aumentato.
  • Questo esercizio migliorerà la circolazione del sangue nei muscoli delle gambe ed è particolarmente utile per le vene varicose. Quando lo fai, fai attenzione: allungare eccessivamente i muscoli delle gambe può causare convulsioni, quindi dovresti procedere con molta attenzione a questo esercizio.

Dopo il taglio cesareo

Soprattutto è necessario stipulare l'attività fisica nei primi giorni dopo taglio cesareo. Indubbiamente, le donne che hanno subito questa operazione sperimentano sensazioni più dolorose che impediscono loro di iniziare gli esercizi fisici subito dopo il parto.

Ma, paradossalmente, l'attività fisica in questo caso dovrebbe iniziare molto prima - 5-6 ore dopo la nascita. Il ripristino del lavoro dell'intestino e la prevenzione della formazione di aderenze nella cavità addominale e nella piccola pelvi dipendono da questo.

banchi

  • Il primo esercizio per donne dopo taglio cesareo - rotola sul lato destro e sinistro alternativamente, dalla posizione supina. Per ridurre il dolore nell'area delle cuciture, è consigliabile spingere leggermente la cucitura con il palmo della mano. Qualsiasi più esercizio fisico benda postoperatoria.
  • Prova a rotolare da dietro a fianco e viceversa almeno una volta ogni 15 minuti durante i primi giorni dopo l'intervento. Nel tempo, questo esercizio sarà dato molto più facile rispetto all'inizio.
  • Il giorno dopo, complicate l'esercizio, girando prima sul lato destro, poi di nuovo sul lato posteriore e, senza fermarsi, sul lato sinistro. Riposa per 20-30 minuti e continua a compiere svolte. Non appena senti che l'esercizio ti è stato dato con facilità, prova ad aumentare il numero di ripetizioni.

Sedendosi

  • Entro la fine del primo giorno dopo l'operazione, nel corso normale del periodo postpartum, aggiungi il secondo esercizio: dovresti sederti a letto per 2-3 minuti e lentamente tornare a letto. Quando ti rialzi, prova a stare in posizione seduta per 5-10 minuti. Tra l'esercizio dovrebbe riposare.

Alzarsi dal letto e camminare

  • Quando l'esercizio funzionerà abbastanza bene (di solito dopo 3-5 ripetizioni), puoi andare alla terza parte del complesso: alzati dal letto e fai i primi passi. Questo dovrebbe essere fatto senza intoppi e lentamente.

Non dimenticare che eseguire qualsiasi esercizio - specialmente alzarsi dal letto per la prima volta dopo l'operazione - deve essere supervisionato da personale medico e fermato in caso di malessere.

Ma gli esercizi addominali dopo taglio cesareo dovrebbero essere posticipati per 1,5-2 mesi.

Due settimane dopo

Ora ha permesso di procedere ad attività più intensive. Questo complesso può essere eseguito durante i primi 2-3 mesi dopo la consegna, aumentando gradualmente il carico.

Rafforzamento dei muscoli dell'addome e della schiena

  • Sdraiati su un fianco, fletti la schiena e tira le ginocchia verso il petto. Espirare, ritrarre lo stomaco, allo stesso tempo cercare di aggirare la schiena ancora di più. Quindi inspira, raddrizza la schiena e rilassati. Il movimento dovrebbe essere regolare.

Inizia con 6 ripetizioni per ciascun lato e, aumentando gradualmente il loro numero, porta a 20.

Quando l'esercizio diventa facile per te, complicalo tenendo i muscoli addominali in uno stato di tensione, ma il tuo respiro dovrebbe rimanere uniforme.

Ondeggiando il bacino

  • L'esercizio può essere fatto sdraiato sul pavimento o nel letto. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, le ginocchia premute insieme. Senza sollevare la parte superiore della schiena dal pavimento, sollevare leggermente la pelvi, mentre si sforzano i muscoli glutei. Cerca di rimanere in questa posizione per 3-4 secondi, quindi abbassa il bacino e rilassa i muscoli.

Per cominciare, è opportuno ripetere questo esercizio 6 volte, aumentando gradualmente il numero a 20 e il tempo di tensione dei glutei durante il sollevamento a 8-10 secondi.

Esercizio muscolare del pavimento pelvico

Il fondo pelvico è chiamato tutti i muscoli del perineo, situato tra il pube e il coccige. Dopo un parto indipendente, l'esecuzione di questo esercizio può presentare alcune difficoltà, a causa del fatto che la sensibilità del pavimento pelvico viene temporaneamente compromessa.

La ragione di questo è un forte stiramento dei tessuti del canale del parto al momento del passaggio del bambino attraverso di esso, in cui sono danneggiate piccole terminazioni nervose, così come un edema postpartum che interrompe la nutrizione delle fibre nervose. Di solito ci vogliono 2-3 mesi per ripristinare la normale sensibilità, a volte di più. Dipende tutto da come procedeva il parto, se c'erano lacrime o dissezione perineale (episiotomia) e, naturalmente, sul tasso di recupero individuale delle fibre nervose per ogni donna.

  • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e mettile in ordine. Prova a filtrare i muscoli del perineo, tirandoli su, tenerli in uno stato di tensione per alcuni secondi e rilassati. Se ancora non senti la tua vagina, contrai i muscoli dell'ano, come se volessi trattenere i gas.
  • Il prossimo passo sarà la tensione e tirando su i muscoli vaginali (come se volessi tenere qualcosa dentro la vagina o interrompere improvvisamente la minzione). A proposito, fermare la minzione nel mezzo del processo è il miglior test per la forza dei muscoli pelvici. Se ci riesci, i muscoli sono in buona forma.

Esercizio per gli addominali

  • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevale in modo che le gambe siano parallele al pavimento. Tirare le braccia in avanti, sollevando la parte superiore del corpo verso le gambe, il mento tende al petto.

Questo è uno degli esercizi più efficaci negli addominali. Ma inizia a farlo con molta attenzione, aumentando gradualmente il carico. Quando riesci a portare il numero di ripetizioni a 20, complicare l'esercizio, rimanendo nel punto più alto per 4-6-8 secondi.

Da tre a quattro mesi

Questi esercizi richiedono una buona preparazione, quindi dovrebbero essere iniziati 3-4 mesi dopo l'inizio dell'allenamento quotidiano.

Complesso per ripristinare gli addominali

Per riportare lo stomaco alla sua forma precedente e mantenerlo, dovrai lavorare tutti i giorni. Eseguendo esercizi sulla stampa in posizione supina, è necessario assicurarsi che la vita sia stata pressata sul pavimento. Altrimenti, i muscoli addominali non funzioneranno completamente.

Esercizio 1. Stare dritti, mettere i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sulla cintura. Fai una inclinazione laterale a destra, testa e petto rivolti in avanti. Lascia la tua mano destra sulla cintura e tira la mano sinistra sopra la testa in direzione dell'inclinazione. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento inclinando verso sinistra.

Esercizio 2. Sedendosi sul bordo di una sedia con la schiena, inclinati leggermente all'indietro e stendi le braccia in avanti, mantenendo la schiena dritta. Sollevare alternativamente le gambe piegate alle ginocchia, cercando di toccare il petto con il ginocchio. Ripeti 12-15 volte per ogni gamba.

Esercizio 3. Distesi sul pavimento, gambe dritte, braccia distese lungo il corpo. Sollevare entrambe le gambe di circa 30 ° dal pavimento, senza piegarle. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Quindi abbassa le gambe. Ripeti 12-15 volte.

Miglioramento della colonna vertebrale e rafforzamento della schiena dopo il parto

Questo complesso non richiede molto tempo e impegno da parte tua, ma noterai l'effetto di esso in 1-2 settimane. Inoltre, non richiede una buona forma fisica e puoi avviarlo in 1,5-2 mesi dalla consegna.

Esercizio 1. Appoggiare la schiena contro il muro, raddrizzare la schiena il più possibile e accertarsi che i talloni, il collo e le spalle siano premuti contro il muro. Quindi abbassare leggermente le spalle e ritrarre il ventre. Mantieni questa posizione per 3-5 minuti. Cerca di prenderlo il più spesso possibile, osserva la tua postura durante il giorno.

Esercizio 2. In piedi a quattro zampe, le ginocchia alla larghezza della spalla, le mani girate in modo che le dita fossero dirette l'una verso l'altra. Stringere i muscoli addominali e allo stesso tempo piegarsi di nuovo; Piegando i gomiti, cerca di toccare il pavimento con il petto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 7-10 volte.

Esercizio 3. Stare dritti, unire le gambe. Piegati, tenendo le gambe dritte e cerca di toccare il pavimento con le dita (o meglio il palmo intero) sul pavimento vicino ai piedi, mentre cerchi di raggiungere con lo stomaco le cosce. Ripeti 7-10 volte.

Rafforzamento del seno

Anche le ghiandole mammarie durante la gravidanza e l'allattamento subiscono cambiamenti significativi. Naturalmente, tutte le donne vogliono che il loro seno rimanga attraente come lo erano prima della nascita. Questo obiettivo è servito da semplici esercizi per rafforzare i muscoli del petto e migliorare la postura.

Esercizio 1. L'esercizio più efficace per rafforzare i muscoli pettorali - sollevare dal pavimento. L'opzione classica: sdraiati sul pavimento a pancia in giù, alzati, appoggiandoti sulle dita dei piedi e sui palmi, alla larghezza delle spalle. Tieni le spalle dritte. Piegare lentamente i gomiti, abbassando il più possibile il pavimento, quindi raddrizzare le braccia completamente. Puoi iniziare con 2-3 approcci, aumentando gradualmente il loro numero a 20-25. Per ottenere l'effetto, è importante eseguire questo esercizio qualitativamente e senza cretini.

Se la versione classica è troppo complicata per te, esegui flessioni dal muro da una posizione eretta rivolta verso il muro a una distanza di 40 cm da esso o da flessioni da terra con un'enfasi sulle gambe piegate alle ginocchia.

Esercizio 2. In piedi, palmo ridotto davanti al petto, la punta delle dita è diretta verso il mento. Premendo forte i palmi l'un l'altro, premere alternativamente con la mano destra a sinistra e a sinistra a destra, spostandoli nella direzione appropriata. Il braccio sfollato dovrebbe offrire una forte resistenza.

Ripristinare una forma dopo il parto è un compito difficile per la maggior parte delle donne, ma fattibile. Certo, puoi trovare molti ostacoli e scuse. La cosa principale è ricordare che la perdita di peso e la modellatura del corpo sono necessarie non solo per la bellezza, ma anche per la salute. Ora sei una madre e il bambino ha bisogno della tua attenzione, il che significa che è indesiderabile ferirti!

Esercizi di Kegel: ripristinare i muscoli del pavimento pelvico

Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che sono intensamente coinvolti nel processo di nascita del bambino. Poiché i muscoli distesi e indeboliti supportano gli organi genitali interni peggio, il loro prolasso graduale e persino la perdita possono verificarsi. Gli esercizi di Kegel aiuteranno a prevenire questo. Puoi iniziare a eseguirli subito dopo la nascita. Se c'è una cucitura sul perineo dopo una rottura o una dissezione del perineo, allora gli esercizi di Kegel possono causare dolore, quindi dovresti aspettare che la cucitura guarisca.

Compressione. È possibile eseguire l'esercizio in piedi, sdraiati, seduti. È necessario filtrare i muscoli del perineo, come se si volesse interrompere la minzione. Tenere i muscoli in tensione per 8-10 secondi. Relax.

Riduzione. Filtrare e rilassare i muscoli del perineo a ritmo sostenuto.

Espulsione. Lentamente, forza moderatamente te stesso, come se stessi cercando di spingere fuori dalla vagina un corpo estraneo. Praticamente uguale, ma con una forza molto maggiore, sottoponiamo a tensione questi muscoli durante il travaglio o durante la stitichezza.

Per prima cosa dovresti fare ogni esercizio 10 volte. Si consiglia di farlo almeno 5 volte al giorno. Aumentando gradualmente il numero di ripetizioni, porta il loro numero a 100. E, soprattutto, il complesso dovrebbe essere eseguito regolarmente in modo che diventi un'abitudine con il tempo.

Esercizio dopo il parto: indicazioni, controindicazioni, tecnica

Dopo la nascita di un bambino, il corpo della donna subisce enormi cambiamenti. Ha bisogno di tornare alle vecchie forme e norme. Sfortunatamente, non tutti hanno successo. Il seno si incurva, appare una pancia, la bilancia mostra ormai una figura molto più grande di prima, e la vita sessuale ha cessato del tutto di dare soddisfazione a entrambi. In realtà, tutte queste conseguenze indesiderabili possono essere evitate se ci si prende cura della propria forma fisica e si aiuta il corpo e il corpo a "recuperare" il più rapidamente possibile. È necessario solo dopo il parto eseguire regolarmente esercizi specificamente progettati per questo scopo.

Perché ne hai bisogno?

Una varietà di esercizi fisici dopo il parto, se li esegui costantemente e correttamente, senza perdere un solo giorno, sono capaci di molto:

  • ripristinare il tono dei muscoli addominali, il pavimento pelvico;
  • promuovere la piena circolazione sanguigna nelle gambe;
  • attivare il metabolismo;
  • dare energia;
  • migliorare l'umore;
  • mobilitare il corpo;
  • portare alla perdita di peso;
  • ripristinare i muscoli vaginali dopo il parto, in modo che i lochi passino più velocemente e la vita sessuale diventi luminosa e armoniosa;
  • mantenere una bella forma del seno;
  • non permettere il rilassamento della pancia;
  • ridurre i dolori muscolari e i crampi.

Un eccellente track record, che vale la pena dare un'occhiata più da vicino, per metterlo in pratica e godersi l'azione di una ginnastica appositamente progettata. Vuoi recuperare dopo la nascita del bambino fisicamente ed emotivamente? In questo caso, prendi una serie di esercizi per te dopo il parto a casa e inizia a praticare il più rapidamente possibile, mentre il tempo non è perso. Prima lo realizzi e inizi a lavorare sul tuo corpo, migliori saranno i risultati. Ma non dimenticare che in alcuni casi l'attività fisica è controindicata nelle giovani mamme. Questo momento deve essere tenuto presente da tutti.

Controindicazioni: chi non può

Dopo che il bambino è nato, la donna si sente sopraffatta sia fisicamente che emotivamente. Si stanca rapidamente, vuole dormire di più, tutto il suo corpo è in uno stato semi-rilassato. È abbastanza chiaro che molti di loro sono perplessi: è possibile fare esercizi fisici dopo il parto quando il corpo sembra scoppiare di stress? Infatti, in alcuni casi, la ginnastica in questo periodo è controindicata. Questi includono:

  • taglio cesareo: puoi iniziare le lezioni solo con il permesso di un medico dopo 1 mese;
  • rotture del perineo: bisognerà attendere la completa guarigione dei punti che, se intensamente praticati, possono disperdere e causare un processo infiammatorio;
  • lesioni alla nascita di vario tipo che possono peggiorare solo durante l'esercizio;
  • malattie gravi che sono di natura cronica;
  • la più forte deplezione postpartum del corpo.

In ogni caso, non vorrei tornare rapidamente alle forme precedenti, volendo fare esercizi dopo il parto, queste controindicazioni devono essere tenute a mente. E con il minimo dubbio - chiedi consiglio a un dottore. Come risultato di una visita medica completa, non solo dà o non ti dà il permesso di esercitare durante questo periodo, ma ti consiglia anche quale ti serve. Dopotutto, sono diversi.

Tipi di ginnastica postpartum

Se una giovane mamma non ha controindicazioni all'attività fisica, è necessario iniziare a cercare il complesso necessario, che tipo di esercizi possono essere eseguiti dopo il parto per ripristinare vari organi e sistemi. Dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo e dai problemi che sono sorti con la salute durante questo periodo cruciale. I complessi possono raccogliere i più diversi.

  • Per mantenere la forma del seno

Durante l'allattamento, la forma del seno femminile può abbassarsi e cambiare non per il meglio. Per tornare alla sua forma originaria, ai contorni, all'elasticità e all'eliminazione delle smagliature, una madre che allatta deve acquisire una serie speciale di esercizi quotidiani.

  • Per stringere l'addome

Appendere dopo il parto preoccupa tutte le donne. Qualcuno scompare se stesso dopo un po 'di tempo e qualcuno inizia a preoccuparsi del fatto che la piega sgradevole non vuole andarsene e rovina così la figura. Per combattere questo problema, è necessario selezionare esercizi per la stampa, che lo renderanno il più elastico e in forma possibile.

  • Esercizi per la perdita di peso dopo il parto

Durante l'allattamento, qualsiasi dieta è semplicemente controindicata, perché la mamma ha bisogno di nutrire le sue briciole con latte materno di alta qualità. Nel frattempo, le bilance continuano a mostrare perfidamente numeri terribili, ei tuoi jeans preferiti sono insopportabilmente piccoli. L'uscita in questa situazione dopo il parto sarà un esercizio per perdere peso, progettato specificamente per garantire che una donna possa ridiventare magro.

  • Per rafforzare i muscoli della vagina

Spesso, dopo il parto, i muscoli vaginali perdono la loro elasticità e si allungano così tanto che è difficile per una donna mantenere la minzione. Porta a seri problemi nella vita sessuale. In realtà, questo può essere evitato eseguendo regolarmente esercizi di Kegel che sono unici e utili per gli organi genitali femminili.

  • Per la colonna vertebrale

Dopo la nascita del bambino, molte mamme lamentano dolore alla schiena, alla spina dorsale, alle ossa. Ciò è dovuto al maggiore carico su di loro. Per ripristinarli, è necessario non solo evitare di sollevare pesi (incluso il frequente portare il bambino in braccio), ma anche scegliere esercizi speciali per la schiena e la colonna vertebrale dopo il parto.

Coloro che hanno problemi con i polmoni (asma, insufficienza, ecc.) Possono essere consigliati di eseguire esercizi di respirazione dopo la nascita, che daranno il buon umore e l'energia per l'intera giornata. Ciò è spiegato dal fatto che con esercizi regolari l'ossigeno nella sua quantità entra nel cervello e in altri organi.

Molto spesso le lesioni alla nascita sono associate a lesioni alle ossa pelviche, che nel processo di portare un bambino nel mondo o non divergono affatto (di conseguenza, si formano fessure e persino fratture), o vengono spostate troppo largamente. Di solito, queste complicazioni sono accompagnate da dolori abbastanza forti e rendono difficile godersi la comunicazione con il bambino. Dopo essersi consultato con i medici curanti (chirurgo e ginecologo), è possibile acquisire esercizi speciali per la discesa delle ossa pelviche dopo il parto, per il dolore al coccige, ecc.

Per non perdersi nell'abbondanza di complessi ginnici progettati specificamente per le giovani mummie, è necessario conoscere il proprio problema e sforzarsi di eliminarlo. In caso di dubbi, si consiglia vivamente di chiedere consiglio e aiuto agli specialisti. Possono dirti quando iniziare a fare esercizio dopo il parto, in modo da aiutare e non danneggiare il corpo.

Tempi: quando posso iniziare?

In generale, il primo esercizio dopo il parto con il benessere di una giovane mamma e l'assenza di controindicazioni possono essere eseguiti il ​​giorno dopo un evento felice. Certo, è necessario che il loro numero e la loro intensità siano minimi nei primi giorni. Il ritmo dovrebbe essere aumentato gradualmente.

Se ci sono ferite o punti, il primo esercizio dopo il parto può essere eseguito solo dopo la completa guarigione e solo con il permesso del medico. In questi casi, è severamente vietato prendere decisioni sulle occupazioni da soli.

Alcuni consigli preliminari

Al fine di massimizzare i benefici dell'esercizio dopo il parto, è necessario aderire alle raccomandazioni dei medici e di quelle mamme che hanno sperimentato tutta la loro efficacia. Questo vale per la frequenza, i tempi e l'intensità della loro implementazione.

  1. Con il permesso del medico, l'esercizio dopo il parto, è possibile iniziare a eseguire il primo giorno e continuare a esercitare fino a 12-13 settimane.
  2. Bisogno di fare ogni giorno Se il tempo e lo sforzo lo consentono, fai lo stesso complesso 2-3 volte al giorno.
  3. Per le lezioni avrai bisogno di una superficie piatta. Ad esempio, un letto con materasso normale o ortopedico, ma soprattutto non molto morbido. Per comodità, è possibile acquistare un piccolo pad.
  4. Gli esercizi non devono essere eseguiti troppo bruscamente: fare tutto senza problemi.
  5. L'aula deve essere ben ventilata. La temperatura ottimale per tali esercizi eseguita dopo il parto è 18-20 ° C.
  6. Preparare in anticipo abiti comodi e non limitanti.
  7. Prima dell'attività fisica, è meglio andare in bagno.
  8. Le lezioni dovrebbero essere tenute dopo aver nutrito il bambino.

Se si tiene conto di questi suggerimenti utili, qualsiasi esercizio per ripristinare il corpo e il corpo dopo il parto porterà risultati tangibili e visibili nel più breve tempo possibile.

Complessi di esercizi

Una serie di esercizi per guarire dal parto, devi scegliere te stesso. Se hai paura di commettere un errore, consulta i dottori e gli istruttori di fitness che prenderanno in considerazione le tue caratteristiche e i desideri individuali quando sceglierai la ginnastica.

fitball

Molte donne sono interessate alla domanda su quali esercizi possono essere eseguiti immediatamente dopo il parto, cioè il giorno successivo a un evento significativo (in assenza di controindicazioni per l'attività fisica). Fitball si riferisce solo a tali sviluppi. È vero, se non l'hai già fatto prima, è meglio per la prima volta andare da un allenatore che sarà in grado di raccogliere un complesso appositamente progettato per il periodo postparto. In questo caso, nota un punto importante: ci vuole tempo. Una varietà di esercizi su fitball è facile, piacevole, ripristinare rapidamente la figura e allo stesso tempo allenare i muscoli del perineo.

  1. Twisting. Seduto sulla palla, tieni il pennello sulla parte posteriore della testa. Piega le ginocchia. Alzarsi, torcere il corpo, allo stesso tempo sollevare le spalle con la testa.
  2. Torcendo con il peso. Seduto sulla palla, alzare e abbassare i manubri polutorakilogrammovye.
  3. Seduto sulla palla, rotola, così era sotto la schiena. Girare il corpo, sollevando la cintura della spalla.
  4. Esercizio-ponte attraverso fitball.
  5. Saltare da seduti sulla palla.
  6. Sdraiati sul pavimento, metti i piedi sul fitball. Piega la schiena, solleva il busto.
  7. Sdraiati sulla palla in modo che la faccia sia sul fondo e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Piegare le braccia sui gomiti, collegare dietro la testa. Alza le spalle, piegati all'indietro, senza sforzare il collo.

Scegli qualsiasi esercizio sulla palla: tutti, se fatti correttamente e regolarmente, ti saranno molto utili. Con loro recupererai rapidamente le tue ex forme snelle e belle.

Per il petto

  1. Classici flessioni da terra.
  2. Stai di fronte al muro. Appoggiate le braccia piegate ai gomiti contro il muro (all'incirca a livello del torace), cominciate a fare pressione su di esso. Senti la tensione nei muscoli pettorali.
  3. Collega le braccia piegate ai gomiti e situate di fronte a lui nella serratura. Con tutte le sue forze per spingere i palmi l'uno sull'altro.
  4. Alza le braccia al livello della spalla, stringi il gomito sinistro con la mano destra (rispettivamente, e viceversa). Piega la testa in avanti, schiaccia la fronte con tutta la forza nelle mani giunte.
  5. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani in movimento circolare avanti e indietro.
  6. Alza le braccia sopra la testa, premi i palmi delle mani insieme. Alternare ogni gomito uno per uno il più possibile, senza separare i palmi.

Per la stampa

  1. Il noto esercizio "bici" scuote perfettamente la stampa dopo il parto, permettendo ai muscoli addominali di tornare ad essere elastici ed elastici, come nella giovinezza.
  2. Sdraiati, piega le ginocchia. Premi la vita sul pavimento, per unire le mani dietro la nuca. Sollevare la testa in modo che il mento non tocchi il petto. Mantieni questa posizione.
  3. Sdraiati, piega il ginocchio, metti l'altra caviglia sul ginocchio piegato. Premere una mano sul pavimento in modo che sia perpendicolare al corpo, l'altra a piegare, per ottenere dietro la testa. Il gomito di un braccio piegato porta al ginocchio opposto, senza toccare il petto con il mento.

dimagrante

  1. Un sacco di esercizi dopo il parto sono per i glutei: come risultato di esercizi regolari, diventano elastici e belli, senza un accenno di buccia d'arancia e smagliature. Stare dritti, talloni uniti. Premi le spalle strette e in basso. Espirando, lentamente abbassati, le ginocchia a parte. Resisti. Inspirando, lentamente alzati.
  2. Ottimo esercizio per dimagrire l'addome dopo il parto: stare in posizione eretta, le gambe devono essere distanziate alla larghezza delle spalle, le braccia abbassate lungo il corpo. Affondi in avanti con il piede destro, piegando il ginocchio fino a toccare il pavimento. La coscia dovrebbe essere parallela al pavimento. Piegare la gamba sinistra al ginocchio di 90 ° C. Tieni le spalle dritte. Resisti.
  3. Stare vicino alla sedia, aggrappati alla sua schiena. Solleva la gamba sinistra, fai qualche sweep a destra e a sinistra. Girare di lato, oscillare avanti e indietro di nuovo.

Per la colonna vertebrale

  1. Siediti dritto, incrocia le braccia sul petto.
  2. Gira il busto a sinistra, a destra. Ripeti 10 volte.
  3. Seduto, unire le mani nella serratura dietro al collo.
  4. Gira il busto a sinistra, a destra. Ripeti 10 volte.
  5. Seduti, allunga le braccia di fronte a te, collegali. Tenere premuto per 5 secondi.
  6. Sollevare, senza separare, entrambe le mani sopra la testa più in alto possibile, tenere premuto.

Per i polmoni

  1. Sdraiarsi sul pavimento Metti la mano destra sullo stomaco, la mano sinistra sul petto. Inspirare lentamente attraverso il naso, espirare attraverso la bocca, attraverso le labbra quasi chiuse. Nel tempo, l'espirazione deve essere estesa.
  2. Piegare le braccia sui gomiti, appoggiarli sul letto, sollevare il torace al massimo durante l'inspirazione. Indietro, rilassati, espira.
  3. Le mani per tenere la testiera del divano o del letto, raddrizzare, premere saldamente le gambe insieme. Trasforma in diverse direzioni. Per mantenere la calma, anche, la respirazione ritmica.

Per il bacino

  1. Questo esercizio pelvico consente alle ossa di tornare alla loro posizione originale, prenatale, che è stata disturbata quando il bambino ha superato il canale del parto. Siediti sul pavimento. Le gambe si raddrizzano o si piegano alle ginocchia. Per muoversi in modo così insolito intorno all'appartamento.
  2. Esiste un esercizio dopo il parto, che è utile fare con il dolore al coccige, la cui causa è il trauma della nascita. Sdraiati sulla schiena. Espirare, disegnare nello stomaco, stringere le ginocchia al petto.
  3. Sdraiati sulla schiena. Filtrare i glutei, sollevarli lentamente dal pavimento. Raggiungi l'altezza massima, indugia. All'espirazione, abbassare i glutei, rilassarsi.

Scegliendo un complesso, fai attenzione al fatto che puoi fare molti esercizi con un bambino, il che è molto comodo, perché non è sempre possibile migliorare il tuo tempo libero in congedo di maternità e dedicare il tuo tempo libero a te stesso, amato. Tuttavia, cerca di fare ginnastica senza un bambino per evitare di girare o pizzicare senza successo. Sì, e gli esercizi stessi saranno molto più efficaci.